Snowboard Workout für Zuhause
Schau dir die besten Snowboard-Trainingstipps an, um auch zu Hause fit und beweglich zu bleiben. Mach dich auf die beste Art und Weise fit für den Winter!
Dir müssen wir nicht sagen, dass du dich fit halten sollst. Du schwingst dich wahrscheinlich jeden Tag vom Stuhl, um dich zu bewegen und aktiv zu bleiben. Aber normale Fitness reicht nicht aus. Jedes Mal, wenn du wieder in die Berge gehst, sind die ersten Tage eine Herausforderung. Muskeln, die wir im Sommer völlig vernachlässigt haben, werden dir jetzt noch mehr Muskelkater bereiten als sonst. Verletzungen sind in den ersten Tagen keine Seltenheit, deshalb ist die Vorbereitung auf die Saison das A und O. Dabei geht es nicht nur um darum, eine neue Snowboardhose Damen oder Snowboardhose Herren zu shoppen - die natürlich auch wichtig sind - sondern darum, dich wirklich auf die Piste vorzubereiten.
Und weißt du was? Wir helfen dir genau dabei! Wir besprechen einige der wichtigsten Schwerpunkte für das Snowboarden und geben dir Tipps, Tricks und bewährte Snowboard-Übungen, mit denen du in der Off-Season trainieren kannst. Es dürfte keine Überraschung sein, dass das Snowboardtraining zu Hause etwas anders ist als ein normales Fitnesstraining, aber gerade das macht es auch spaßig und herausfordernd. Also lass uns loslegen!
Inhalt
Wichtiges für dein Snowboardtraining
Um das Beste aus deinem Snowboardtraining herauszuholen, haben wir sechs Schwerpunkte definiert: Kraft, Schnelligkeit, Gleichgewicht, Flexibilität, Muskelgedächtnis und mentales Training.
Wir gehen näher darauf ein, warum diese wichtig sind und geben dir einige Tipps und Tricks, die speziell auf die einzelnen Schwerpunkte zugeschnitten sind. Anstatt jede Übung einzeln zu erklären, geben wir dir einen Gesamtüberblick darüber, auf was du achten solltest. So kannst du deine Routine mit Snowboardübungen auf die Dinge ausrichten, an denen du arbeiten möchtest. Für einige brauchst du vielleicht zusätzliche Geräte, aber wir nennen dir auch einfache Übungen, für die du keine brauchst. Es gibt also keine Ausrede mehr, es nicht zu versuchen!
Krafttraining
Je stärker deine Muskeln sind, desto besser - vor allem Beine und Rumpf.
Warum ist Krafttraining wichtig?
Das erste, was du einplanen solltest, ist Krafttraining. Je stärker deine Muskeln sind, desto besser. Vor allem deine Beine und deine Körpermitte sind dabei wichtig. Du schaffst damit sozusagen dein Fundament. Wenn du den ganzen Tag fährst, willst du nicht, dass deine Muskeln zu schnell müde werden. Du brauchst also starke Muskeln, damit du durchhalten kannst. Überleg mal: Snowboarden ist wie eine ständige Hocke. Wenn du also eine Weile nicht in die Hocke gegangen bist, wirst du das Brennen deutlich spüren.
Grundlegende Vorbereitung & Training
Zum Glück ist es einfach, mit dem Krafttraining anzufangen. Die meisten Snowboard-Übungen kannst du ohne Geräte durchführen. Mit einer Matte ist es zwar bequemer, aber das ist kein Problem, wenn du keine hast. Auch Gewichte könnten eine gute Idee sein, um deine Routine zu erweitern. Aber auch hier gibt es keinen Zwang: du kannst auch mit deinem eigenen Körpergewicht als Widerstand richtig intensiv trainieren.
Das Wichtigste bei jeder Übung ist, dass du eine bestimmte Muskelgruppe gezielt trainierst. Wenn du deine Beine stärker machst, wirst du den ganzen Tag lang durchhalten, während deine Rumpf- (und Rücken-)muskeln dir helfen, dich schneller zu drehen und deinen Körper stabil zu halten, wenn du die steilen Hänge hinunterfährst. Wir werden jetzt nicht ins Detail gehen, wie man diese Übungen genau macht - Google ist hier dein bester Freund.
Für die Beine solltest du mit Kniebeugen, Kniebeugen und noch mehr Kniebeugen beginnen. Mach außerdem viele Ausfallschritte, wie zum Beispiel Ausfallschritte vorwärts, rückwärts, seitwärts und Ausfallschritte mit Sprung. Du kannst auch jede andere Variante dieser beiden Übungen machen. Integriere auch einige pulsierende Bewegungen und versuche, sie mit einer explosiven Bewegung zu kombinieren, zum Beispiel statt einer normalen Kniebeuge eine Sprunghocke oder einen Ausfallschritt mit Sprung.
Für deine Körpermitte kannst du an Folgendes denken: V-Sit-ups, Crunches, seitliche Twists (mit Zusatzgewichten), (seitliche) Planken, Planken mit antippen der Schultern
Andere Übungen, die du in dein Trainingsprogramm einbauen kannst, sind: Liegestützen - sie stärken ebenfalls deine Rumpf- und Rückenmuskulatur; Wadenheben - für die langen Querungen über den Berg; Burpees (auch sehr gut für die Explosivität, wie wir später noch besprechen werden); Bergsteiger.
Mark McMorris und seine Surferfreundin Coco Ho konzentrieren sich sehr auf Kraftübungen. Mit einem unterhaltsamen Zeitraffer geben sie uns einen Einblick in ihr Workout in der Auffahrt. Es lohnt sich auf jeden Fall, ihre Insta-Accounts zu besuchen.
Versuche, einen Trainingspartner zu finden, so wie Mark und Coco. Das motiviert dich zum Weitermachen und ihr könnt euch gegenseitig bei der richtigen Ausführung der Übung helfen. Du kannst dich verletzen, wenn deine Technik unsauber ist, das ist dir hoffentlich bewusst.
Andere Ideen
Radfahren! Es ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Beine zu trainieren und gleichzeitig ein Ausdauertraining zu absolvieren. Also eine Win-Win-Situation!
Explosivitätstraining
Bring dein Board höher in die Luft!
Warum ist Explosivitätstraining wichtig?
Du brauchst nicht nur Kraft, um dich fortzubewegen, sondern auch Geschwindigkeit und Explosivität in deinen Bewegungen. Denke an all die Jumps, Absprünge, kleinen Pops und buchstäblich alles andere im Park - du brauchst Kraft, um dein Board in die Luft zu bekommen. Eine gute Möglichkeit, das zu trainieren, sind sogenannte plyometrische Übungen, bei denen du deine Muskeln schnell dehnst. Mit explosiven Sprüngen und Rückstößen stärkst und festigst du deine Muskeln, gibst ihnen aber auch die nötige Kraft.
Grundlegende Vorbereitung & Training
Ähnlich wie beim Krafttraining, brauchst du auch hier kaum Geräte. Aber es kann nützlich sein, sich ein paar zusätzliche Gewichte zuzulegen, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Vor allem Gewichte, die du an deinen Beinen befestigen kannst, sind praktisch. Denke auch an Kisten oder andere Flächen, auf die du springen kannst, und an Treppen.
Alles dreht sich darum, deine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Jedes High Intensity Interval Training (HIIT) ist dafür geeignet. Such dir ein Programm, das mindestens folgende Übungen enthält: Jump Squats, Jumping Lunges, Box Jumps, Tuck Jumps und Burpees. Jede Variation dieser Übungen ist geeignet, solange du dich sicher dabei fühlst.
Denk daran, zwischen den Sätzen zu pausieren. Es ist wirklich wichtig, dass du die Erholungszeit nimmst, denn du springst ja auch nicht 20 Mal hintereinander auf eine Schiene.
Andere Ideen
Wie wäre es mit Gymnastik? Neben dem Fitnessstudio sind auch Turnhallen und/oder Trampolinparks eine gute Anlaufstelle. Ein gutes Beispiel ist Katie Ormerod, die viel turnt, um ihre Sprünge und ihr Luftgefühl zu trainieren.
Gleichgewichtstraining
Halte dein Gleichgewicht, wenn du auf unebenem Gelände unterwegs bist!
Warum ist Gleichgewichtstraining wichtig?
Unebenes Gelände, Bäume, unterschiedliche Schneelagen, Steilheit, Parkelemente und Sprünge - sie alle können dein Gleichgewicht herausfordern. Und vergiss nicht die anderen Leute, die auf dem Berg unterwegs sind! Du musst immer wachsam sein. Mit dem Snowboard zu stürzen ist keine Seltenheit, aber wir sollten die Zahl der Landungen auf dem Hintern lieber begrenzen. Oder schlimmer noch, auf irgendeinem anderen Körperteil, das eine Verletzung oder einen Knochenbruch zur Folge haben könnte.
Grundlegende Vorbereitung & Training
Besorge dir eine (Yoga-)Matte, die nicht rutschig ist. Auch wenn du dein Gleichgewicht trainierst, willst du nicht wegrutschen. Suche dir außerdem etwas mit einer instabilen Oberfläche, z. B. ein Kissen von der Couch, ein Balance Board, einen Bosu-Ball oder etwas Ähnliches.
Fang mit etwas Einfachem an, wie z.B. auf einem Bein zu stehen oder einen einbeinigen Sprung nach vorne zu machen. Schau, ob du dein Gleichgewicht halten kannst. Der nächste Schritt wäre dann, es auf einer unebenen Fläche zu versuchen. Wenn dir das immer noch zu einfach ist, versuche es mit geschlossenen Augen. Eine tolle Variante dafür sind auch Ausfallschritte mit Sprung. Oder fallen dir noch andere Übungen ein, die du machen kannst?
Ein persönlicher Favorit für das Gleichgewichtstraining ist der Bosu-Ball (auch bekannt als Balancetrainer). Wenn die Gummikuppel nach oben zeigt, hast du eine instabile Oberfläche, auf der du alle möglichen Übungen machen kannst, von Ausfallschritten bis zu Crunches. Wenn die andere Seite nach oben zeigt, kannst du Snowboarding-Bewegungen simulieren. Schau, ob du deine Kraft- und plyometrischen Übungen auf dem Bosu-Ball machen kannst, um das Beste aus beiden Welten zu bekommen!
In vielen Geschäften gibt es Balance Boards in allen Formen und Größen zu kaufen. Sie machen viel Spaß und fordern dein Gleichgewicht auf jeden Fall heraus.
Andere Ideen
Yoga und Pilates natürlich! Eine gute Yogaroutine beinhaltet eine Menge Gleichgewicht und vor allem die Kombination mit verschiedenen Bewegungsarten.
Jamie Anderson ist die Königin des Gleichgewichts. Sie kann jedes Hindernis im Park überwinden und lässt es mühelos aussehen. Sie spricht sehr offen über ihre Yogaroutine - es lohnt sich also auf jeden Fall, bei ihr vorbeizuschauen.
Beweglichkeitstraining
Beuge Verletzungen vor, indem du deine Muskeln flexibel hältst!
Warum ist Beweglichkeitstraining wichtig?
Warum ist Beweglichkeitstraining nicht dasselbe wie Gleichgewichtstraining, fragst du dich vielleicht. Nun, du magst noch so gut mit geschlossenen Augen springen können, wenn du ausrutschst und steife Muskeln hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dir einen Muskel anreißt. Beweglich zu sein bedeutet, dass man in der Lage ist, wieder aufzustehen. Es hilft auch ungemein, wenn du deinen Sprung mit einem Griff ergänzen willst. Es sieht sehr unbeholfen aus, wenn du zu steif bist, um nach unten zu greifen.
Grundlegende Vorbereitung & Training
Dasselbe wie bei den vorherigen Übungen. Such dir einen guten Platz und eine (Yoga-)Matte, vielleicht ein paar Gummibänder, Blöcke und andere Hilfsmittel für diejenigen, die nicht so flexibel sind... noch nicht.
Bei diesem Training geht es hauptsächlich um das Dehnen. Vor allem die Beinmuskeln, die Waden, die Körpermitte und die Hüften, die wir so hart trainiert haben, müssen beachtet werden. Flexibilitätstraining und Gleichgewichtstraining lassen sich in Yogaübungen gut kombinieren. Viele tolle Dehnungsposen kommen aus dem Yoga, wie z.B. eine Vorwärtsbeuge, dem herabschauenden Hund, dem heraufschauenden Hund, der Dreieckspose, der Kinderpose, dem glücklichen Baby und der Taubenpose. Schau im Yoga-Lexikon nach und finde Posen, mit denen du dich wohlfühlst.
Beim Snowboarden drehst du deinen Körper bei Drehungen, Spins und anderen Tricks ziemlich oft. Überlege dir, wie verrückt du deinen Körper verdrehen musst, um einen 180, 360 oder sogar einen Shifty zu machen. Es wird dir sehr helfen, wenn deine Verdrehung funktioniert. Denk an Posen wie Liegedrehung, gedrehtes Dreieck, gedrehter Ausfallschritt oder die Eidechsenpose.
Andere Ideen
Es ist leicht zu denken, dass diese Posen statisch sind. Aber versuche, nicht zu viele statische Dehnungen zu machen, sondern eher dynamische. Snowboarden ist ja auch nicht statisch, oder? Im Yoga kannst du zum Beispiel einen Vinyasa Flow ausprobieren. Oder versuch es mit Gymnastico Natural, einem neuen Ansatz, der in der Surfergemeinde sehr beliebt ist. Oder du machst Gymnastik, wie unser Mädchen Katie Ormerod, die in ihrem Garten Saltos, Spins, Twists und Purzelbäume macht.
Muskelgedächtnis
Trainiere deine Tricks schon bevor du sie auf dem Berg zeigst!
Warum ist das Muskelgedächtnis wichtig?
Je fortgeschrittener du wirst, desto verrückter werden die Tricks. Ob 180er, 360er, 720er oder sogar 1080er, Frontside oder Backside, Brezeln, Lip Slides und dergleichen - dein Körper muss sich erst an diese Bewegungen gewöhnen. Vor allem, wenn du auch noch Grabs und Flips dazu machst. Wenn du diese Bewegungen im Vorfeld übst, können sich deine Muskeln an sie erinnern, wodurch du genau weißt, wie sie sich anfühlen, wenn du sie auf der Piste ausführst. Das nennt man das Muskelgedächtnis.
Grundlegende Vorbereitung & Training
Ein freier Bereich zum Üben, ein Stift und ein Stück Papier, um etwas aufzuschreiben und YouTube. Wenn du die nächste Stufe erreichen willst, such dir ein Trampolin, ein Trainingsboard (entweder dein normales Board, ein Trampolin/Jib-Board oder ein Skateboard, das du zu einem Trainingsboard umbaust), etwas, mit dem du einen Punkt oder eine Linie markieren kannst (um darauf zu springen oder zu jibben), das kann auch eine Balancierstange oder ein Stück Holz sein. Alles bereit? Gut, dann lass uns loslegen!
Zuerst brauchst du ein Ziel, auf das du hinarbeitest. Nehmen wir an, du willst einen Backside 360 mit einem Nose Grab lernen, den du noch nie gemacht hast. Der Trick besteht aus vielen verschiedenen Teilen, also zerlege ihn in kleinere Stücke und schreibe sie irgendwo auf, damit du sie dir später noch einmal ansehen kannst.
Finde ein YouTube-Video, in dem jemand diesen Trick macht (wahrscheinlich hast du schon eines im Kopf, denn das ist meistens die Quelle deiner Inspiration). Nimm dir einen Moment Zeit, um den Trick zu studieren. Was macht der Snowboarder mit seinen Armen, Beinen, seinem Kopf, seinen Schultern, wohin schaut er zu welchem Zeitpunkt. Schreib das auf.
Nimm das dann mit in dein Training. Beginne damit, die Bewegungen in Zeitlupe auf ebenem Boden (wenn möglich natürlich) ohne dein Snowboard oder Trainingsbrett nachzuahmen. Für den 360er solltest du also sehen, ob du deine Arme nach oben strecken, über deine Schulter schauen, deinen Körper drehen und anfangs einen 180er springen kannst. Baue dein Selbstvertrauen bis zu einem 360er auf. Übe nun den Grab, zuerst in Zeitlupe, um bis zur Nose des Boards hinunter zu greifen. Du wirst feststellen, dass das nur möglich ist, wenn du dein vorderes Bein etwas mehr beugst und das hintere streckst. Denke also daran, wenn du es am Berg versuchst.
Du kannst das Ganze jederzeit steigern, indem du dein Snowboard oder Trainingsboard auf flachem Boden anschnallst oder auf einem Trampolin mit oder ohne Board übst.
Für viele Bewegungen brauchst du natürlich Schwung, deshalb sind sie statisch etwas schwierig zu imitieren. Aber du wirst sehen, schon das Üben, wohin du während des Tricks schaust, hilft dir sehr bei deinem räumlichen Bewusstsein. Und was noch wichtiger ist, es wird dich vor vielen ungeschickten Versuchen am Berg bewahren.
Andere Ideen
Damit es noch mehr Spaß macht, übe deinen Trick (oder Teile davon) mit einer ähnlichen Sportart wie Skateboarding, Surfen, Wakeboarding oder Kiten. Und natürlich solltest du dir einen Haufen YouTube-Videos ansehen.
Trainingsboards
Wie bereits erwähnt, gibt es heutzutage Trainings- oder Balanceboards in verschiedenen Formen und Größen. Und seitdem das Snowboardtraining immer anspruchsvoller wird, gibt es auch Boards, die speziell für das Snowboarden entwickelt wurden - hurra!
Snowboard Addiction zum Beispiel hat ein Snowboard Trainingsboard und einen Balancebalken, um das Springen und Jibben auf dem Snowboard zu simulieren - echt genial! Schau dir ihren Insta-Account und ihren YouTube-Kanal an, um zu sehen, wie Max Parrott und Katie Ormerod das Trainings-Setup rocken. Sie haben auch viele Tutorials für das Springen auf einem Trampolin. Und wenn du dir das nicht leisten kannst, kannst du dir auch selbst eins bauen - mit einem Skateboard und ein bisschen Klebeband. Kinderleicht gemacht.
Mentales Training
Überwinde Angst und bleibe auch in der Nebensaison konzentriert!
Warum ist mentales Training wichtig?
Beim Snowboarden gibt es nicht nur Sonnenschein und Regenbögen. Leider müssen Snowboarderinnen und Snowboarder mit vielen Rückschlägen umgehen, mit Tricks, die sie immer wieder in Angst und Schrecken versetzen, mit der Überwindung von Ängsten, mit Verletzungen und natürlich auch mit einem großen Teil des Jahres ohne Snowboarding. Körperlich fit zu sein, hilft dir, dich auf deinem Snowboard zu bewegen - mental fit zu sein, hilft dir, deine Ziele zu erreichen. Das ist genau so wichtig!
Grundlegende Vorbereitung & Training
Also, wo fängst du an? Nehmen wir an, du willst deine Angst vor einem neuen Trick überwinden. Es hilft, sich den Trick in Gedanken vorzustellen. Visualisierung ist ein mächtiges Werkzeug, das Profisportler aller Disziplinen nutzen, um schneller Fortschritte zu machen und sich auf ihr nächstes Turnier vorzubereiten. Wenn deine Vorstellungskraft nicht so gut ist, ist YouTube dein bester Freund. Dank der vielen GoPros heutzutage gibt es jede Menge Videos aus der POV (Point of View) des Snowboarders. Es ist fast so, als würdest du selbst fahren.
Eine weitere gute Möglichkeit, eine mentale Blockade zu überwinden, ist es, einen Trick in kleinere Teile aufzuteilen (wie wir es schon beim Thema Muskelgedächtnis gesehen haben). Wenn du kleinere Teile des Tricks sicher beherrschst, scheint der eigentliche Trick nicht mehr so schlimm zu sein. Du weißt, wie du den Trick machen kannst, oder? Und wenn du stürzt, kannst du zumindest analysieren, was schief gelaufen ist.
Der Verstand ist ein komisches Ding und funktioniert auf Millionen verschiedene Arten. Manche Snowboarder überreden sich selbst, Tricks zu machen, andere haben Atemübungen, die ihnen helfen, sich zu beruhigen. Es ist super inspirierend zu sehen, wie sich Snowboarder von den schwersten Verletzungen erholen und danach aufblühen.
Wenn dir jemand etwas über Rückschläge und Comebacks erzählen kann, dann ist es Max Parrott. Sein Kampf gegen Krebs war nicht schön. Nach einer langen Reha kehrte er auf sein Board zurück und stand bei den X-Games wieder ganz oben.
Andere Ideen
Achtsamkeitstraining! Es klingt vielleicht ein bisschen schwammig, aber es ist super hilfreich, um deinen Geist in die richtige Richtung zu lenken. Probier es einfach mal aus.
Warum du Snowboard-Übungen zu Hause machen solltest
Wir wollten dir ein paar Richtlinien geben, um dir den Einstieg zu erleichtern. Jeder Mensch ist anders und hat einen anderen Trainingsaufbau bei den Snowboardübungen. Das macht deinen Snowboarding-Stil einzigartig! Überlege also, was für dich am besten funktioniert.
Viele Schwerpunkte können miteinander kombiniert werden, es muss nicht nur ein Schwerpunkt pro Training sein. Ganz im Gegenteil! Denk zum Beispiel ans Boxen, wo Kraft, Explosivität und Gleichgewicht kombiniert werden. Oder Yoga, wo Gleichgewicht, Flexibilität und mentales Training perfekt aufeinander abgestimmt sind. Sei kreativ und lass dich nicht von deiner Routine langweilen, denn dann wird sich die Offseason wahnsinnig lang anfühlen.
Was auch immer deine Routine ist, das Training wird dir helfen, dich auf die nächste Wintersaison vorzubereiten. Du kannst endlich an kleinen Techniken arbeiten und sie feinjustieren. Du wirst sehen, dass es dich motiviert, wenn du auf ein Ziel hinarbeitest! Mach es zum Spaß und du wirst sehen, dass die Zeit wie im Flug vergeht. Also hab Spaß und genieße das, was du am liebsten tust: Snowboarden!
Fazit
Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich kann es kaum erwarten, wieder in die Berge zu gehen und zu shredden, was das Zeug hält. Da wir nicht wissen, wann das sein wird, ist das Mindeste, was wir tun können, bereit zu sein, wenn wir es können.
Lass uns wissen, wie dein Snowboardtraining zu Hause läuft, wie deine Routine und deine Snowboardübungen aussehen und woran du in der Nebensaison arbeitest. Wenn du Tipps und Tricks hast, die du mit uns teilen möchtest, dann tu es bitte unter @ridestore und #Dopesnow. Lasst uns die Stimmung oben halten!
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