Trailrunning – Tipps & Tricks für Anfänger
Wie startest du richtig mit Trailrunning? Unser Trailrunning Guide wird dir alle Fragen, die du über Trailrunning hast, beantworten und dich auf deinen ersten Lauf vorbereiten.
Um mit dem Trailrunning anzufangen, musst du kein erfahrener Läufer sein. Natürlich hast du Vorteile, wenn deine Laufschuhe schon einige Kilometer hinter sich gebracht haben, aber im Grunde kann jeder mit dem Sport anfangen, der Lust darauf hat. Trailrunning ist die beste Möglichkeit, schöne Landschaften zu entdecken und sich dabei sportlich zu betätigen.
Trailrunning ist in den letzten Jahren immer populärer geworden. Wenn du dich fragst, wie du am besten in den Sport einsteigst, dann hilft dir dieser Artikel bei den ersten Schritten in deinen neuen Trailrunning Schuhen.
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Inhaltsverzeichnis
Was ist Trailrunning?
Trailrunning ist genau das, wonach es sich anhört. Im Gegensatz zum Joggen, wo du wahrscheinlich auf Straßen, Gehwegen, in Parks oder im Wald unterwegs bist, wirst du beim Trailrunning hauptsächlich in der Natur auf Wanderwegen laufen.
Den Sport gibt es schon eine ganze Weile, ob als Breitensport oder als Profisport. Populär geworden ist Sport durch weltbekannte Trailrunning-Wettbewerbe, wie zum Beispiel dem Trail du Mont-Blanc, ein 171 Kilometer langer Ultramarathon mit mehr als 10.300 Höhenmetern. Weitere bekannte Rennen sind der Madeira Island Ultra Trail, der Golden Ultra in Kanada, das Transylvania Bear Race in Rumänien und das ikonische Silver Falls Trail Race in den USA. Einige dieser Rennen gehen über mehrere Tage, es gibt aber auch eine Vielzahl an kürzeren Rennen, wenn du planst auch mal an einem Wettbewerb teilzunehmen.
Natürlich kannst du dich auch zu diesen Eliterennen hocharbeiten, aber bis dahin ist es noch ein langer Weg. Für uns ist Trailrunning ein perfekter Ausgleich vom Alltag und eine einfache, aber dennoch herausfordernde Zuflucht in die Natur. Alles was du brauchst, ist Motivation und ein gutes Paar Trailrunningschuhe und schon kannst du die ersten Trails meistern.
Welche Ausrüstung benötigst du für deinen ersten Trailrun?
Auch wenn Trailrunning ein Sport ohne große Einstiegshürden ist, solltest du den Sport nicht unterschätzen. Beim Trailrunning wirst du viel mehr Höhenmeter machen als bei herkömmlichen Läufen, daher gehören steile An- und Abstiege dazu. Zudem ist das Gelände, auf dem du läufst, viel unebener als auf deiner heimischen Laufstrecke. Es fordert von dir, agil und beweglich auf das Gelände zu reagieren, ansonsten knickst du schnell mal um. Du musst das Gelände quasi lesen können. Geröll, Wurzeln, Steine und Löcher sind nur ein paar der Hindernisse, die dir auf Wanderwegen begegnen können. Von anderen Wanderern wollen wir gar nicht erst anfangen.
Daher gibt es für dich ein paar Dinge zu beachten, damit du gut auf deinen ersten Trailrun vorbereitet bist.
Laufen auf der Straße beansprucht am meisten deine Gelenke und deine Lunge. Beim Trailrunning wird durch das anspruchsvollere Gelände auch zusätzlich deine Muskulatur stärker beansprucht, das heißt, du wirst mehr Energie verbrauchen. Daher solltest du bereits eine gute Fitness aufweisen, bevor du dich an deinen ersten Trailrun machst.
Außerdem macht es Sinn, die richtige Ausrüstung mitzunehmen. Laufhose, Sonnenschutz für deinen Kopf, eine sportliche Sonnenbrille, ein Funktionsshirt und eine Wasserweste, sollten zu deiner Ausrüstung dazu gehören. Dazu brauchst du auch noch die richtigen Laufschuhe.
Mit deinen Laufschuhen beschäftigen wir uns ein bisschen intensiver, denn sie sind der wichtigste Teil deiner Ausrüstung und ausschlaggebend für deine Trailrunningerfahrung.
Die richtigen Trailrunningschuhe
Zum Trailrunning brauchst du spezielle Trailrunningschuhe. Grundsätzlich sind Trailrunningschuhe nicht sonderlich unterschiedlich zu normalen Laufschuhen, aber Sohle und Aufbau sind ein wenig anders, angepasst an die Anforderungen am Berg.
Die Sohle ist dicker und langlebiger als bei herkömmlichen Laufschuhen. Die dickere Sohle verhindert, dass sich Steine und unebenes Gelände in deinen Fuß bohren. Zudem ist die Sohle etwas gepolstert, was das Laufen von Abstiegen angenehmer macht. Ein stärkeres Profil unter der Sohle verleiht Trailrunningschuhen zusätzlichen Grip für rutschigeren Untergrund.
Abhängig von Anbieter und Stil deiner Schuhe bekommst du auch mehr seitliche Stabilität in den Schuhen, damit die Gefahr umzuknicken reduziert wird.
Zusammengefasst bewahren dich Trailrunningschuhe davor, dich zu verletzen. Daher sollten gute Trailrunningschuhe auch deine erste Investition sein, wenn du mit dem Sport startest. Ein gutes Paar Trailrunningschuhe sind nicht günstig, aber sie sind jeden Cent wert.
10 Tipps für Trailrunning Einsteiger
Wir könnten ewig über die Vorteile von den richtigen Schuhen und der richtigen Ausrüstung schreiben, aber wir wollen uns lieber damit befassen, wie du dich mental und physisch am besten auf die Herausforderungen des Trailrunnings vorbereiten kannst. Das richtige Mindset und ein guter Schuss Motivation sind der Schlüssel zum Erfolg. Trailrunning ist anstrengend und kräftezehrend, oft sieht man Läufer, die am Anstieg all ihre Energie verbrennen und am Ende keine Kraft mehr für den Abstieg haben. So passieren schnell Unaufmerksamkeiten und Verletzungen oder du bist einfach zu schwach und musst den Rückweg gehen.
Um solche Fehler direkt zu vermeiden, haben wir dir 10 Tipps für Trailrunning Einsteiger rausgesucht, damit du bestmöglich auf deine neue Challenge vorbereitet bist.
Tipp #1 – Entscheide dich für den richtigen Trail
Nicht alle Trails sind gleich und nicht alle Wanderwege sind für Anfänger zum Trailrunning geeignet. Nur weil eine Route bei dir in der Nähe ist, heißt das nicht, dass diese die beste Route für dich ist.
Am Anfang werden dir Apps wie Alltrails oder Komoot dabei helfen, den richtigen Trail für dein Fitnesslevel herauszusuchen. Am besten, du schaust nach kürzeren, blauen Routen mit geringem Anstieg. Rundwege sind meistens interessanter, da du nicht den identischen Weg wieder zurücklaufen musst. Trails mit schöner Aussicht, einem Aussichtspunkt, einem Bergsee oder einem Wasserfall, machen deine Route etwas erlebnisreicher und im Sommer kannst du dich mit einer Abkühlung oder der schönen Aussicht belohnen.
Gerade am Anfang solltest du rote und schwarze Trails meiden. Bei diesen Trails sind die Anstiege meistens sehr steil und anspruchsvoll. Es kann demoralisierend sein, wenn dir nach den ersten Höhenmetern schon die Luft ausgeht. Zudem sind die Rückwege oft gar nicht so leicht, denn auf Geröll und steilen Abhängen lässt sich gar nicht mal so einfach laufen.
Daher such dir für deinen ersten Trail einen entspannten Rundweg mit ein paar An- und Abstiegen sowie einigen flachen Abschnitten heraus. Von da aus kannst du dich dann langsam nach oben zu anspruchsvolleren Trails vorarbeiten.
Tipp #2 – Baue Ausdauer und Selbstbewusstsein auf
Wenn du 5 oder sogar 10 Kilometer auf der Straße läufst, heißt das nicht, dass du diese Leistung auch auf einer Route mit An- und Abstiegen abrufen kannst. Du wirst am Berg viel schneller außer Atem kommen und du musst dich mehr konzentrieren, um das Gelände mit deinen Füßen zu navigieren. Es geht also nicht nur um Rhythmus wie beim normalen Laufen, sondern auch darum, wie du deine Füße koordinierst. Mit der erhöhten mentalen und physischen Anforderung wird dein Körper auch schneller müde, da laterale Bewegungen mehr Kraft von deiner Muskulatur abverlangen. Es bleibt also festzuhalten, Trailrunning ist um einiges anstrengender als Laufen.
Daher ist es wichtig, mit kurzen Strecken zu starten, so kannst du die Anforderungen an deine Muskulatur und Koordination langsam steigern. So baust du Ausdauer und Selbstbewusstsein beim Trailrunning auf.
Genauso wichtig ist es, dass du deine ersten Läufe mit einem positiven Gefühl abschließt. Wenn du klein startest, hast du mehr Erfolgserlebnisse und du lernst deinen Körper besser kennen. Nur so kannst du dich nachhaltig steigern.
Tipp #3 – Leg dir eine Laufroutine zu
Motivation ist einer der wichtigsten Aspekte beim Trailrunning. Um deine Motivation aufrecht zu erhalten, solltest du dir eine Laufroutine zulegen. Längere Pausen schwächen deine allgemeine Fitness und führen so zu weniger Erfolgserlebnissen. Such dir am besten einen guten Trail in deiner Nähe, an dem du regelmäßig laufen kannst.
So ein Hometrail ist perfekt, um deine Fitness aufrecht zu erhalten. Setze dir bei deinem Hometrail immer neue Ziele, um dich stetig zu verbessern und dich auf längere, mehr abenteuerliche Trails auf Ausflügen oder im Urlaub vorzubereiten.
Tipp #4 – Erfinde keine Ausreden
Beim Trailrunning ist es sehr leicht, ausreden zu finden. Mal ist es zu kalt, es regnet oder es ist einfach zu warm, dir fallen bestimmt auch noch ein paar passende Ausreden ein. Aber wie vorher schon erwähnt, du wirst diese Pausen bereuen, wenn du dich weiterentwickeln möchtest. Mach ein Versprechen mit dir selbst aus den Ausreden nicht nachzugeben.
Wenn du die richtige Ausrüstung hast, dann zählen die Ausreden nicht mehr und mit deinem Hometrail um die Ecke sollte es sowieso keine geben. Wenn es zu warm sein sollte oder der Boden durch den Regen zu rutschig ist, dann pass einfach deine Intensität an, sodass du deine Gesundheit nicht gefährdest, – immer noch besser als nicht laufen zu gehen.
Tipp #5 – Hol dir die richtige Ausrüstung
Mach dir eine Checkliste mit der Ausrüstung, die du zum Trailrunning brauchst. Über Trailrunningschuhe haben wir bereits gesprochen, aber es gibt noch ein paar Kleinigkeiten, über die du dir Gedanken machen solltest.
Gute Socken zum Laufen sind wichtiger, als man zuerst annimmt. Bambus oder Polyester Socken sind zum Laufen am besten geeignet. Sie sind atmungsaktiv und reiben nicht. Daher bildet sich kaum Schweiß und sie verhindern zusätzlich nervige Blasen. Achte auch darauf, dass deine Socken ein wenig gepolstert sind.
Wir empfehlen dir, Sportunterwäsche zu tragen. Am besten welche, die schnell trocknet und atmungsaktiv ist. Dazu natürlich eine Laufhose. Es gibt auch 2 in 1 Optionen, wo die Laufunterwäsche in die Laufhose eingenäht ist, – was immer dir am besten gefällt. Für obenrum sind atmungsaktive Laufshirts die beste Lösung. Dann brauchst du noch eine Wasserweste oder einen Gürtel, um eine Trinkflasche und gegebenenfalls deine Wertsachen zu transportieren.
Weitere Ausrüstung, die du mitnehmen kannst, sind Dinge, die deinen Körper vor der Sonne oder vor Regen schützen. Sonnenbrille, Sonnencreme und Sonnenhut für heiße Tage und eine leichte, wasserdichte Regenjacke für regnerische Tage.
Tipp #6 – Wärm dich auf und kühl dich ab
Wenn du gefallen am Trailrunning gefunden hast, ist es einfach der Versuchung zu erliegen, schnell mal einen kurzen 5 Kilometer Lauf zu machen. Dadurch, dass Trailrunning deine Muskulatur sehr stark beanspruchen kann, solltest du aber niemals das Aufwärmen auslassen. Gleiches gilt für das Auslaufen. Vom Trail direkt auf die Couch würden wir nicht empfehlen. Umfangreiches Aufwärmen und Auslaufen kann dich vor Verletzungen schützen.
Ein kleiner Aufwärmlauf und ein wenig Dehnen der wichtigsten Muskeln sollte ausreichen, um dich auf den Trailrun vorzubereiten. Ähnlich beim Auslaufen. Am besten, du machst daraus eine Routine, dann vergisst du es auch nicht.
Tipp #7 – Trinke genügend Wasser und halte dein Energielevel hoch
Hydration und eine gute Ernährung sind essenziell für einen guten Lauf und für deine Gesundheit. Jeder Athlet oder Läufer kann dir bestimmt von seiner Lieblingsmahlzeit vor jedem Rennen berichten. Deinen Körper zu kennen und was dein Körper vor sportlicher Aktivität braucht, ist essenziell für eine gute Performance.
Kohlenhydrate sind gut, um Energie langsam freizugeben. Früchte und Zucker eignen sich hingegen für eine schnelle Energiefreigabe. Proteine sind für die Erholung der Muskulatur notwendig. Fette und Salz regulieren deinen Energiehaushalt.
Kohlenhydrate solltest du circa 2 Stunden vor deinem Lauf zu dir nehmen. Danach nicht mehr, sonst werden sie dir schwer im Magen liegen. Ungefähr eine halbe Stunde vor deinem Lauf kannst du einen leichten, zuckerhaltigen Snack verspeisen, das gibt dir einen kleinen Energieboost für den Trailrun. Salz, Fette und Proteine sollten Teil jeder Mahlzeit sein, die du zu dir nimmst, um die Funktionalität deines Körpers zu gewährleisten. Proteine sind dabei ein wichtiger Faktor, da sie für Muskelwachstum und Erholung der Muskulatur sorgen.
Wasser ist essenziell und davon solltest du immer ausreichend trinken. Sportgetränke und andere zuckerhaltige Getränke sollten nur in Maßen konsumiert werden, da hier oft bei übermäßigem Konsum die Nachteile den Vorteilen überwiegen.
Tipp #8 – Kümmere dich um deinen Körper
Wir empfehlen dir viel und oft zu laufen, dennoch ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Aufwärmen und Auslaufen kombiniert mit einer guten, proteinreichen Ernährung helfen dir dabei, deinen Körper gesund zu halten und dich vor Verletzungen zu schützen. Dich aktiv um deinen Körper zu kümmern, ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil.
Lass Verletzungen Zeit zum heilen, das heißt, vielleicht auch mal ein paar Monate Pause einzulegen oder eine wenig anspruchsvollere Route zu laufen. Alternativ kannst du auch kurzfristig über einen Ausgleichssport nachdenken, der die Verletzung nicht zusätzlich belastet. Verletzungen zu verschleppen können langfristig negative Folgen für deinen Körper bedeuten.
Massagen, Aufbautraining und Physiotherapie können nach Muskel, Gelenk oder Bänderverletzungen wahre wunder bewirken. Daher solltest du dir im Falle einer Verletzung immer schon Gedanken über das Auskurieren der Verletzung machen. Dein Körper ist eine beeindruckende Kraftmaschine, aber er ist nicht unverletzlich. Versuche auf deinen Körper zu hören und fordere ihm nicht zu viel ab.
Tipp #9 – Finde deinen Flow
Ein Grund, warum Läufer oft ihre Passion am Laufen verlieren, ist Langeweile. Wenn du fitter wirst, bist du in der Lage, längere Strecken zu laufen. Irgendwann wird deine Leistung ein Plateau erreichen, bei dem du dich nur noch auf geringer Basis weiterentwickelst. Daraus kann sich schnell Langeweile am Sport ergeben, bis zu dem Punkt, wo man komplett das Interesse verliert.
Daher ist es wichtig, dass du deinen Flow findest. Wenn dein Kopf abschaltet, kannst du dich mental entspannen und deinen Lauf genießen, lediglich dein Körper macht die Arbeit. Entweder du hörst dir motivierende Musik an, einen Podcast oder du verbringst die Zeit mit deinen Tagträumen, solange du deinen Flow findest und wie in einem Tunnel läufst, kommt keine Langeweile auf. Du wirst merken, dass laufen fast schon meditierend sein kann.
Tipp #10 – Stell dich deinem Schmerz
Trailrunning macht ungemein viel Spaß, aber es ist immer noch ein Leistungssport. Mental und physisch kann dich Trailrunning an deine Grenzen bringen. Wenn du dir über die Herausforderungen des Trailrunnings nicht bewusst bist, kann der Sport schnell demotivierend werden.
Fortschritt kannst du aber nur erreichen, wenn du dich der Müdigkeit und dem Schmerz deiner Muskulatur stellst. Versuche, den Schmerz nicht zu vermeiden, sondern push dich, bis du über dich hinauswächst, (natürlich in einem gesunden Maße). Schnell merkst du, dass du eine immer bessere Performance am Berg hinlegen kannst.
Unabhängig von deinem Level gibt es immer Wege, sich zu verbessern. Sei es Ausdauer, Technik oder Agilität. Weiterentwicklung sollte immer dein Ziel sein. Dazu gehört es, sich deinen mentalen und physischen Hindernissen zu stellen und darüber hinauszuwachsen. So lernst du neue Stärken in dir kennen und bringst dein Trailrunning auf das nächste Level.
Häufig gestellte Fragen
Wie vermeide ich Blasen an den Füßen beim Trailrunning?
Blasen können beim Trailrunning besonders dann auftreten, wenn deine Füße durch nasse Bedingungen oder Reibung stark beansprucht werden. Um Blasen vorzubeugen, empfiehlt es sich, spezielle Trailrunningsocken zu tragen, die Feuchtigkeit ableiten und Polsterung bieten. Zudem solltest du sicherstellen, dass deine Schuhe gut sitzen und ausreichend Platz für deine Zehen bieten. Verwende bei Bedarf auch Blasenpflaster oder Fußcremes, um empfindliche Stellen zu schützen.
Wie überwinde ich mentale Herausforderungen beim Trailrunning?
Trailrunning kann physisch und mental herausfordernd sein. Um mentale Herausforderungen zu meistern, ist eine positive Einstellung wichtig. Setze dir realistische Ziele und belohne dich selbst für Fortschritte. Fokussiere dich auf den Moment und genieße die Natur um dich herum. Finde auch eine Laufroutine oder einen Trainingspartner, der dich motiviert. Bei schwierigen Passagen können Atemtechniken oder mentale Tricks wie positive Selbstgespräche hilfreich sein. Bleibe geduldig und erinnere dich daran, dass Trailrunning auch eine innere Reise ist.
Zusammengefasst
Trailrunning ist ein wachsender Sport mit vielen Möglichkeiten, ihn auszuüben. Hoffentlich konnte unser Trailrunning Guide dich motivieren, in den Sport einzusteigen. Es ist egal, wo du wohnst, ob in den Alpen, im Schwarzwald oder im Sauerland überall in Europa gibt es Wanderwege, die deine nächste Herausforderung sein könnten. Dabei kannst du die wunderschönen Landschaften deiner Umgebung oder deiner Urlaubsorte auf eine neue Art kennenlernen.
Also merke dir, trage die richtigen Laufschuhe, ernähre dich richtig und halte deine Motivation hoch. Der Rest ergibt sich schon beim Laufen und jetzt schnür dir deine neuen Trailrunningschuhe und lauf deinen ersten Trail!
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